海尔健康||防治慢性病，运动让生活更精彩！

随着生活水平的提高，人口老龄化、环境污染等一系列社会问题的出现，高血压、糖尿病、冠心病等慢性病日趋年轻化。人们的自我保健意识不断增强，越来越多的人注重保健，越来越讲究饮食，越来越注重锻炼身体。

医生经常建议你适当运动，但是适当运动是什么意思呢？你是否有很多困惑？你知道如何正确锻炼吗？接下来我们从以下几个方面来谈谈合理锻炼的相关内容。

运动有什么好处？

防治慢性病，运动让生活更精彩

1、经常运动可以提高糖尿病患者的胰岛素敏感性，改善冠心病患者的心血管健康，稳定血压和血脂，从而降低患慢性病的风险。

2、运动有利于人体骨骼和肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的功能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强机体的适应能力。

3、通过运动，可以提高身体的代谢率，燃烧更多的脂肪能量，可以有效减少脂肪，保持肌肉含量，达到减肥的目的。

4、运动可以健脑、提高记忆力。国外研究表明，运动可以刺激激素的分泌，维持脑细胞的生长，对预防老年痴呆症也有一定的好处。

5、合理运动可以提高睡眠质量，纠正失眠。还有一些运动可以缓解疼痛，让人心情愉悦。

什么时候运动合适？

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最佳运动时间是指下午3点到5点进行运动的最佳时间。研究发现，饭后两小时即可进行高强度运动；饭后一小时宜进行适度运动；轻度运动以饭后半小时最为合理。

体力的最高点和最低点受人体“生物钟”控制，一般在晚上达到顶峰。因此，专家建议晚上锻炼身体，但晚上期间一定要注意锻炼的强度，否则强度过大会兴奋交感神经，影响入睡。每周可以锻炼4-5次，每次60分钟左右，根据个人自身情况而定。

不同人群如何选择锻炼方法？

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1-7岁游泳：游泳不仅可以调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的身体基础。

8-25岁球类运动：球类运动可以提高反应速度、心肺耐力，有利于肌肉和骨骼的发育。 10岁左右的孩子可以多打乒乓球、羽毛球等小球类运动，锻炼身体的灵活性；当他们年龄大一点时，可以参加篮球、排球等竞技性更强的运动。

26岁至45岁之间爬山、慢跑：爬山、慢跑可以提高心肺耐力，加速新陈代谢，缓解压力。但肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁：快走和力量训练：快走可以循环血液，降低体脂率；深蹲、举哑铃等力量训练可以增强肌肉力量。

65岁以后的弓步运动：这项运动应该从较小的强度开始，逐渐进行。

运动时有哪些注意事项？

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1、运动前热身：热身的主要作用是伸展肌肉、活动关节。运动前的热身是预防运动损伤的重要措施之一。

2、“少量多次”喝水最健康：运动前半小时左右喝两杯水；运动时及时补充水分，最好是生理盐水。补水应少量多次。不要一次大量喝水，也不要等到口渴才喝水。

3、运动后不要贪凉，休息一会儿再洗澡：等身上的汗干了再用温水洗澡，水温要高1~2℃比体温。

正确的动作顺序是什么？

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运动最好是有氧运动和无氧运动的结合。建议的锻炼顺序：

1.热身5-10分钟，让身体微微出汗。然后进行关节伸展活动。

2、无氧运动30-45分钟。女生还可以选择普拉提，这是有氧运动和无氧运动相结合的运动。

3、有氧运动需要进行30分钟以上。持续时间越长，燃烧的脂肪就越多。需要注意的是运动心率，一般要求保持在（150-年龄）左右。

4.放松和伸展。

老年科专家介绍

陈红

海曙区第二医院

老年医学

主治医师

门诊时间：

星期四的早上

毕业于温州医学院，宁波市医学会健康管理分会青年委员会委员，宁波市呼吸疾病临床防治中心基层委员会委员。毕业后在余姚市人民医院工作，从事内科临床工作10余年。曾跟随银州人民医院内分泌科主任担任导师2年，擅长糖尿病、甲状腺疾病、慢性阻塞性肺病、肺炎等慢性常见病的诊治。